《ジム編》男は背中で語れ！！！そのために必要な◯◯筋と◯◯筋
どーもーー
リッキー
今回は
◯◯筋と◯◯筋を鍛えて
女性が
思わず追いたくなる
背中を作れ！！《ジム編》
です。
皆さん
スーツを着ている人
をみて
筋肉があったら
この人カッコいいと
思ったりしませんか？
反対に
背中が丸く、
小さくなっていると
なんだか
弱々しく
自信がない
ように見えてしまうものです。
そんな、
たくましく
大きな背中
は多くの男性にとって憧れです。
そして
女性もそんな背中に
守られたい
と思っています。
そんなカッコイイ
背中を手に入れるには、
どうすればいい
でしょうか？
それは……
広背筋と僧帽筋
の２つです。
そして、この筋肉が
どこの部位で
どう鍛えたらいいか
紹介していきます。
広背筋
広背筋は、
らそ背中を広く覆う筋肉です。
背中にありますが、
主に腕を動かす働きを担います。
広背筋を
鍛えるには、
筋トレ中に
しっかりと広背筋が
使われているかどうかを
意識することが重要です。
広背筋を鍛えれば
必ず背中が広くなります。
逆三角形の体を
目指すには、
広背筋の強化は
欠かせません。
僧帽筋は、
首の付け根あたりから
背中に広がる筋肉で、
主に肩甲骨を動かし、
腕の動きを
サポートする役割を
担います。
肩こりを感じるのは、
この僧帽筋です。
僧帽筋を鍛えると
背中に厚みや、
首から肩にかけての
部分に高さが生まれるため、
背中を広くする
だけでなく、
たくましさを
加えることができます。
しかし、
広背筋と役割が
似通っているため、
筋トレでは意図せず
僧帽筋ばかりを
鍛えてしまうことが
あります。
僧帽筋を鍛えるには、
肩甲骨を動かす
意識が重要です。
背中を
広くするために
鍛えたい
・広背筋
・僧帽筋
それぞれ担う役割が
異なるため、
筋トレメニューも
それぞれに合ったものに
取り組むことで
より大きな
効果を得る
ことができます。
広背筋
フロントラットプルダウン
ラットプルダウンは、
背中にある
多くの筋肉を
鍛えることが
できる
マシントレーニングです。
その中でも、
特に
広背筋に集中して
効かせたい場合は、
バーを降ろす際、
肩甲骨を
背中の中心に
向けて寄せるように
意識することが
ポイントです。
肩が内側に
入っていると
腕が鍛えられて
しまうため注意しましょう。
フロントラット
プルダウン
のやり方
ラットマシンのシートに座り、
足のパッドの高さを
調節します。
太ももの上を
パッドに
つけたときに、
ヒザの角度が
９０度になるように
調節してください。
両手を肩幅の
１.５倍ほどに広げ、
ちょうど身体と腕の
バランスがY字に
なるように
バーを握ります。
胸をしっかり張り、
背筋を伸ばしましょう。
背中を反らせながら、
肩甲骨を
寄せるようにして
首元までバーを引きます。
そして、
ゆっくりと
元の位置に戻します。
以上です。
フロントラットプルダウン
のコツ
それは
バーを上げるときは
腕を伸ばしすぎないこと。
ヒジが完全に
伸び切ってしまうまで
腕を伸ばてしまうと、
負荷が腕に
逃げてしまいます。
広背筋に
負荷がかかった状態を
キープするために、
バーを上げるときは
ややヒジが
曲がった状態のところで
ストップするようにしてください。
バーベルショルダー
シュラッグ
シュラッグは
肩をすくめる動作を
繰り返す筋トレです。
肩をすくめると
肩甲骨が
上がるため、
僧帽筋が鍛えられます。
バーベルショルダー
シュラッグの
フォームとやり方
フォーム
足を肩幅より
少し狭めに開く
ダンベルを持つときは
肩幅分と
ほぼ等しい手幅で
持つ
重心をかかとに
持っていく
重心を変えたら、
バーベルを
ふとももにつける
背筋は
曲がってしまわないように
真っ直ぐと伸ばす
やり方
バーベルを持って
フォームを整える
僧帽筋をしっかりと
収縮させて
バーベルを持ち上げる
息を吸いながら、
バーベルを下ろす
一連の動作を
8~10RMほど繰り返す
インターバル3分
重量を上げる
残り2セットやる
同じ動作を行う
終了
トレーニングのポイント
首を下げるのでは
なく肩を上げること。
どちらも見た目には
そこまで変わりませんが、
肩を上げるには
肩甲骨を動かす
必要があり、
首を下げても
この肩甲骨の動きは
起こりませんので
注意しましょう！！
広背筋&僧帽筋
ベントオーバーローイング
訳《ベントロー》
ベントローは
背中全体を
鍛えることができる
トレーニングです。
ベントローのやり方
背すじを
まっすぐにして
４５度ほど前傾し、
バーベルを持ちます。
胸を張った状態を
キープしながら、
肩甲骨を寄せて
バーベルを引き上げます。
この時、
バーベルを
上げるのではなく、
ヒジを上げるような
意識でやると
広背筋に
効かせやすくなります。
バーベルが
腹部に触れたら、
ゆっくりと下げます。
これを繰り返し
8〜10RMを3セット
してください。
注意！
ベントローは
腰を痛めやすい
トレーニングなので、
はじめの方は
自分が扱いやすい
軽い重量から始めるべきです。
ベントローは
高重量も
もちろん必要ですが、
フォームが
ちゃんとしていなかったら
効果が出ずらいので、
注意してください。
初めての方は
２０～３０kg程度
までの軽いウエイト
を目安にはじめてください^_^
ベントローのコツ
・背中を丸めないこと
・前傾姿勢を保ち
下腹部に向かって
バーベルを引く
の２点です。
背中を丸めないこと
胸を張ることで、
自然と肩甲骨を
寄せやすくなり
広背筋や僧帽筋に
効かせやすくなります。
背中が丸くなり、
腰へ負担が
かかることのないよう
注意しましょう。
前傾姿勢を保ち
下腹部に向かって
バーベルを引く
そうすることで
広背筋が
動きやすくなり、
腕の動きも
抑えられるため効果的です！
最後に
最初のうちに
正しいフォームを
身につけることが、
もっとも効果がでる
最短の方法です。
こまめに
チェックすることを
心掛けましょう。
今回は以上です(^^)
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
私の記事が参考に
なったと思った方
良ければいいねやコメント
読者登録を宜しくお願いします(^ ^)
《自宅編》威厳のある身体は◯◯筋で決まる！！
今回は
漢はみんな鍛える
◯◯筋で男を超えろ！！
《自宅編》
です。
この筋肉は
とても大きな筋肉なので
体の動作における
多くの役割を
担っています。
しかし、
ちゃんとした
フォームでしないと
身体が
デカくならない
です。
逆に
ちゃんとした
フォームで
鍛えたら
そこら辺の男より
絶対に
漢らしい
カッコいい身体に
生まれ変わっています。
そんな
身体で漢らしく
なれる筋肉
それは……
大胸筋です！！！
今回は
ジム以外でも
自重トレーニングで
鍛えれる
そんな大胸筋の
鍛え方を詳しく
ご紹介していきます。
大胸筋は
・上部
・下部
・外側
・内側
の4つの部位で
構成されており、
各筋肉部位によって
トレーニング方法に
差があります。
今回は
それぞれの
トレーニング法に
ついて解説します！！
全体に効く
トレーニング
ノーマルプッシュアップ
誰でも簡単に
行える筋力トレーニング、
ノーマルプッシュアップ
（腕立て伏せ）
有名な筋トレですが、
正しいフォームについて
勉強したことは
あまりいないと思います。
ここではまず、
腕立て伏せの基礎である
ノーマルプッシュアップの
やり方を教えます。
ノーマルプッシュアップの
トレーニング方法
床にうつ伏せになる
肩幅よりも
少し広めに手をつく
足を軽く広げ、
つま先と両手で
体をさせる
しっかりとアゴが床に
つく辺りまで下げ、
胸筋下部が
ストレッチしていると
感じたら上げていく。
この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
ノーマルプッシュアップの目安は、
20回 × 3セット。
トレーニングを
始めたばかりの男性は、
膝つき腕立て伏せで
慣らした後に取り組んで下さい。
トレーニングのコツ
呼吸を安定させる
お腹や腰を落として
トレーニングしない
顔を前に向ける
腹筋と腰に力を入れて、
一直線をキープ
以上です。
ノーマルプッシュアップの
効果を高める秘訣は、
腹筋と腰に力を入れて
姿勢をキープすること。
たったこれだけを
守れるだけで、
腕立て伏せの効果を
UPさせることができます！
大胸筋下部、
上部に効果的な
トレーニング
ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも
広い手幅で行う
腕立て伏せ。
大胸筋下部はもちろん、
上部にも効かせられる
トレーニングですので、
筋肥大をさせたい人に
おすすめの
筋トレメニューです。
正しいフォームを学び、
トレーニングを
頑張っていきましょう
ワイドプッシュアップの
トレーニング方法
うつ伏せになり、
腕立て伏せの姿勢を作る
手幅を肩幅よりも
広めにとる
体をゆっくりと下げていく
限界まで下げて、
停止時間を作る
素早く体を
持ち上げる
この動作を
15回繰り返す
インターバル30秒
残り2セット行う
終了
ワイドプッシュアップ
の目安は、
15~20回 × 3セット。
大胸筋への刺激を
意識しながら
行いましょう。
トレーニングのコツ
大胸筋を
意識しながら取り組む
お腹や腰を落として
トレーニングしない
肘を外に広げすぎない
腹筋に力を入れて、
フォームを安定させる
慣れてきたら
下ではなく、
前を向くように行う
以上です。
ワイドプッシュアップで
最も重要なポイントは、
肘を外に広げすぎないこと。
ノーマルプッシュアップよりも
肘が外に広がりやすい
筋トレになるため、
肩甲骨を
寄せる意識をしましょう！
大胸筋上部の
効果的な鍛え方
デクラインプッシュアップ
プッシュアップとは
腕立て伏せのこと。
椅子や階段などの上に
足を乗せて
傾斜を作ることで、
普通の腕立てよりも
ピンポイントで
胸筋上部に
負荷をかけるトレー ニングです。
デクラインプッシュアップ
のやり方
床にうつぶせになり
足先を台の上に乗せ、
床・足先・ 頭から
できる直角三角形の頭側
の角度を30〜45度
の間で設定する。
手幅は肩幅よりも
少し広めに取ります。
足先を揃えて、
息を吐きながら
身体を持ち上げます。
両肘を外側に向けて曲げ、
息を吸いながら、
胸を床ギリギリまで下げます。
呼吸と胸筋上部を
意識しながら
繰り返し行います。
デクラインプッシュアップ
トレーニングの目安は、
20回 × 3セット。
ちゃんと、
大胸筋を意識して
取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
手のひらのポジションは、
肩の位置よりも
ややお腹寄りにする。
手の向きは、
指先がやや外側か
頭の方向
に向けましょう。
手幅は広く取った方が
負荷がかかりますが、
取りすぎると
上腕三頭筋に負荷がいき、
胸筋への効果が
薄れてしまいます。
足を上げると
お腹が落ちて
しまいがちですが、
必ず腰を引き、
身体をまっすぐに
した状態で
トレーニングをしましょう。
顔を上げて
正面を向くことで
正しい姿勢を
取りやすくなります。
どうしても姿勢が
崩れてしまう人は、
足を開く事で
トレーニングが
行いやすくなります。
トレーニングの効果を
高めるコツは、
腰を引き、
フォームを安定させること。
たったこれだけを
意識するだけで
大胸筋は効果的に
刺激できます。
大胸筋内側
ナロープッシュアップ
基本はプッシュアップと
同じですが
更に、そこから
手幅を狭めるナロープッシュは
大胸筋の中でも
内側に重点をおいて
鍛える鍛え方です。
大胸筋内側は、
両手の幅間隔を
狭めれば
狭めるほど
効き目が出てくるので、
出来る人は、両手を重ねて
やってください！！
大胸筋を鍛える
と言っても
色々な種類があります！
その中の代表的な
トレーニングを
紹介しましたが、
まだ色々あります。
これを機に色々試していても
いいかもしれないです^ ^
今回は以上です！
《ジム編》威厳のある身体は◯◯筋で決まる！！
どーもーー
リッキーです。
今回は
漢はみんな鍛える
◯◯筋で男を超えろ！！
《ジム編》
です。
この筋肉は
とても大きな筋肉なので
体の動作における
多くの役割を
担っています。
しかし、
ちゃんとした
フォームでしないと
身体がデカくならない
どころか、
怪我をしたり、
身体を痛めること
にも繋がります。
逆に
ちゃんとした
フォームで
ちゃんと鍛えたら
そこら辺の男より
絶対に
漢らしい
カッコいい身体に
生まれ変わっています。
そんな
身体で漢らしく
なれる筋肉
それは……
大胸筋です！！！
今回は
そんな大胸筋の
鍛え方を詳しく
ご紹介していきます。
トレー ニングの前に、
大胸筋が
どのような筋肉なのか、
説明します。
大胸筋は
・上部
・下部
・外側
・内側
の4つの部位で
構成されており、
各筋肉部位によって
トレーニング方法に
差があります。
今回は
それぞれの
トレーニング法に
ついて解説します！！
大胸筋全体に効く
トレーニング
ノーマルベンチプレス
まず、
ノーマルベンチプレスの
やり方について
ご紹介します。
こちらが
基本的なフォームに
なるため、
しっかり覚えましょう。
ちなみに、
筋トレマニアの中では、
100kgを持ち上げられるかが
一つの鬼門とも
言われています。
ノーマルベンチプレスの
正しいやり方
フラットベンチに
仰向けになって寝る
その時、
肩甲骨を寄せて、
背中にアーチを
作ってる
バーベルを
肩幅より拳一個外側を握る
下半身を
リラックスさせて
安定させる
台からバーベルを
外して、
ゆっくりと
胸に下ろす
勢いをつけずに
素早くバーベルを
持ち上げる
限界まで上げたら、
1秒間キープ
その後、
元に戻していく
この動作を
7回繰り返す
インターバル3~5分間
残り2セット行う
終了
ノーマルベンチプレスの
目安は、
8〜12RM× 3セットです
筋トレ効果を
最大限出すために、
セット間に必ず
インターバルを1分はとってください。
トレーニングのコツ
下ろす時はゆっくり、
上げる時は勢いよくして
メリハリをつける
バーベルを
力強く握りこみすぎず、
手首を返さない
ブレてしまう重量には
挑戦せず、
RMの負荷で取り組む
ノーマルベンチプレスで
最も重要なコツは、
動き全てに
メリハリをつけて
トレーニングすること。
手首で押すイメージ
素早くあげて、
収縮させるように
ゆっくりと
下ろしてください。
大胸筋上部
大胸筋上部の
効果的な鍛え方
それは、
トレーニングするときの
ポイント
30〜45度を
目安にベンチを
セットします
胸を張り、
背中の中央に
アーチを作ります
手幅は、
肩幅＋こぶし1個分ぐらいを
目安に取ってください
肘を張らないように
意識して、
息を吸いながら
乳首らへんに向かって
下ろしていきます
息を吐き、
胸筋上部に負荷が
かかるように
意識しながら持ち上げます。
この時に頭の方に
持ち上げないように
してください。
下ろした位置から
垂直に上げるように
意識しましょう！！
ベンチプレス
の効果を高める秘訣は、
上げる時は素早くあげ、
戻す時は
ゆっくり支えるように
下ろすこと。
また、
怪我を防ぐために、
背中のアーチは
忘れないように注意してください！！
トレーニングするときのポイント
の目安は、
8RM× 3セット。
大胸筋を収縮させる
イメージで
ゆっくりと行ってください！
大胸筋下部
これに適している
トレーニングは
デクラインバーベル
ベンチプレス
ふつうのベンチプレスでも
胸筋下部を鍛えることが可能です。
しかし、
胸筋全体を
鍛えるメニューに
デクラインバーベル
ベンチプレスを
組み込むことで、
胸筋下部に過負荷をかけて、
限界までしっかりと
体を鍛えれる
のでおすすめです！
デクラインベンチプレス
のトレーニング方法
デクラインベンチを
マイナス15〜30°に設定する
パッドに足をかけて、
体が落ちないよう固定
バーベルを
支えるよう保つ
保つ時、手幅は
肩幅よりも
少し広めに取り、
順手で握る
肩甲骨同士を近づけ、
間に空間を作ります。
胸をしっかりと張って、
バーベルを
ゆっくりと持ち上げていく
トップまで上げたら、
2秒間停止する
息を吐きながら、
ゆっくりと下げます。
この動作を
8回〜12RM繰り返す
インターバルを
3分ほど取ります。
残り2セット行う
終了
デクラインベンチプレスの
目安は、
8〜10RM× 3セット。
胸筋下部が
ストレッチされているか
感じながら、
トレーニングするのがコツです。
大胸筋外側
大胸筋外側に効果的な
トレーニングは、
ワイドグリップ
ベンチプレス
ワイドグリップ
ベンチプレスは
大胸筋の特に、
大胸筋外側に
高い効果があります。
また、
大胸筋の補助筋である
小胸筋にも効果的です。
やり方は
ノーマルベンチプレスの
やり方と
ほぼ同じなんですけど
バーベルの
どのくらい外側を
握るか、というと
最大で
拳一つ分に
とどめることを
おすすめします。
そして、
バーを下ろした位置で
大胸筋外側に
強い刺激が加わりますので、
その前後の動作を
ゆっくりと
丁寧に行ってください。
大胸筋内側
大胸筋内側に適している
トレーニングそれは
ダンベルフライ
大胸筋の内側だけを
鍛えることは難しいです。
しかし、
内側を意識して
鍛えることは可能です！
大胸筋の内側を
しっかりと絞ることにより、
筋肉肥大が期待できます。
まず、アップとして
ふつうのダンベルフライを
10～12レップを行います。
これは重量よりも、
大胸筋を
最大伸展から
最大収縮をさせること
に集中したほうが
効果的です。
次に、
追い込みとして
通常のダブルフライよりも
高重量で鍛えられる
デクラインダンベルフライを
10回反復を目安に行います。
仕上げに
大胸筋上部内側に
効果のある
ダンベルフライ(10～12レップ)を
数セット行います。
腕を閉じたポジションで、
さらに数センチ
腕を押し上げる
動作を加えると、
大胸筋が
完全収縮して
さらに効果が高まります。
どうでしょうか。
大胸筋を鍛える
と言っても
色々な種類があります！
その中の代表的な
トレーニングを
紹介しましたが、
まだ色々あります。
これを機に色々試していても
いいかもしれないです^ ^
今回は以上です！
筋トレでの黄金のセット数！！肥大化への第一歩
こんにちは。
リッキーです！！！
今回は
筋トレの
スペシャリスト
になる第一歩、
筋肉増幅の黄金セット
について紹介します。
筋トレをする人で
何セットするのが
正解か気になったことが
ある人もいると思います。
1セット目の
回数は何回か？
筋トレは、
何セットするのがベストか
これは
筋トレをするものに
とっては
基本中の基本。
筋肉を最大限に
活かすために
必須の知識です！！
このセット数を知らなかったら
筋肉の肥大化に
時間がかかります(ｰｰ;)
これを知っていれば
カッコよくて
モテる身体へ近づく
第一歩になります！！
その黄金のセットとは、
セットであげる回数は
8～12RMを1セットとして、
2～3セット
上級者でも
3〜4セットです！！
人によっては
5～10セットを
しなさい。と
言っている方もいますが、
これは間違いです。
そんなセット数は
身体を
疲れさせるだけ
です。
その裏付けあります。
それは、
初心者はセット数が
3セット、
上級者はセット数が
4セットを
超えると
筋肥大の効果は
頭打ち（プラトー）となり、
それ以上のセット数では
大きな効果が
期待できないことが、
２０１6年までの
検証で明らか
になっています。
そして、私も
正しいフォームで
充実感のある
回数ができる
2〜4セットが
ベストだと思います。
カッコいい
モテる肉体に
なるためには、
フリーウエイトなど
器具を使った場合
1セット目を
8～12RM
2セット目、
3セット目も
できるなら、
8～12RMやってください。
1セット目
8～１２RMできたものが
2セット目、
3セット目は
5回、2回と減ってくるのは
当然です。
これは
筋肉が疲れている
II
筋肉を鍛えれている
証拠なので、
不安にならなくて大丈夫です^_^
気をつけてほしいのは
1セット目で
12回できたからもっと重くする。
これはダメです✖︎
1セット目で
12回できたからと
いって重量あげるのはダメです。
3セット目まで
12回できて始めて
重量を上げてください！！
そして、
1セット目で12回以上
できても12回で止める。
2セット目で12回以上
できても12回で止める。
3セット目で初めて
12回以上できるようなら
重量を増やす。
これ、守ってください！！
そうすれば、
徐々に筋肉がついていき
だんだん上げられる
重りもアップし、
カッコいい
モテる身体が
近づいてきます！！
今回は以上です(^^)
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
私の記事が参考に
なったと思った方
良ければいいねやコメント
読者登録を宜しくお願いします(^ ^)
○○法を知らなかったら筋トレは意味がない！？！？
皆さん
こんにちは。
リッキーです！！
今回は
無闇に１セットの回数を
上げても無意味！？
無知では済まされない
◯◯法
についてです。
トレーニングをやっている
人の中では◯◯法を
知っている人は
少なくありません。
◯◯法を知らなかったら
皆さんが思っている
１０回やると、
多くのマッチョが思っている
10回やるというので
全く意味が
違う可能性が
あります。
これを知らなければ
筋肉は大きく
ならないまま
筋トレが無駄になる
可能性もあります。
逆に、
これを理解すれば、
筋量を増やしたり
筋力アップに
効果的なトレーニング
が行えます。
そのトレーニング方法
とは……
RM法です。
RM法とは何か？
Repetition Maximum
（レペティション・マキシマム）
の略です。
最大反復回数
という意味です。
繰り返して行える
最大の回数の
ことをいいます。
例えば、
5RMは、5回はできるけど
6回は出来ない負荷
と言うことになります。
筋力アップを
目的とする場合は、
現在の筋力の限界の
負荷をかけるように
トレーニングを
することが前提です。
ただし、
限界とは
限界の重さのこと
ではありません！！
重さ×回数
Ⅱ
自分の限界の負荷
になるような
トレーニング
を行います。
これがRM法です。
限界＝重量×回数
限界までやる
これは絶対です。
そして、
これが前提です。
80kgを連続
10回上げたけど、
次はつぶれて
しまうかもしれない。
これが限界です。
そして10回が
限界だったので
10RMといいます。
100kgは1回でもう無理。
2回とか絶対無理。
これも限界です。
一回で
限界だったので
1RMといいます。
30kgにしたら
12回出来たけど、
13回目は
自信無いから辞めとく。
これも同じく限界です。
12RMとなります。
このように
例をあげて
RM法の
重さと回数で
限界まで行うことを
説明しました。
ここまでで、
RM法とは何か
理解いただけ
ましたと思います。
では続いて、
RM法の使い方に
移りますよ！
筋肥大をメインに
するトレーニングでは
最大筋力の
70％〜80％台で行います。
10回挙げられるか
どうか微妙な
くらいの重さで
トレーニングしてください。
これでトレーニングしておけば、
筋肥大もするし
筋力もアップします。
そして
同じ重さで12回以上
出来るようになったら、
5kgずつぐらい重量を
増やしていきましょう。
RM換算公式
（最大重量）＝（使用重量）×｛1＋（reps÷40）｝
最大重量が100kgだと、
80kgなら10回挙げられる
はずということです。
あくまで、
目安なので数値に
誤差はあります。
これからは
RM法を考えて
筋トレをした方が
いいと思います(^^)！
今回は以上です^_^
最後まで読んでいただき
ありがとうございました(^ ^)
私の記事が参考に
なったと思った方
良ければいいねやコメント
読者登録を宜しくお願いします(^ ^)
筋トレをする時の奇跡の順番！これだけで大きな差が……
どーもーー
リッキーです！！
今回は
筋トレの順番だけで、
トレーニングの質が
大幅アップする！！！
チート順を紹介します。
皆さん筋トレは
ただやみくもに
していてませんか？
そのやり方は本当に
あっていますか。
もしかしたら、
ものすごく
損する順番で
やっているかも
しれません。
今から紹介する
順番を知っているか
いないかで
本当に筋肉の
つく速度が
変わってきます。
その順番は２つあります。
・一度の筋トレで
何個かの部位を
鍛える時の順番
・１度の筋トレで
１つの部位
を鍛える時の順番
の２つです。
今から
この順番を
紹介していきます。
まずは、
複数の部位を
鍛える時の順番
です。
胸と肩を鍛えるなど
１度の筋トレで
複数の部位を
鍛える時には、
メニューの順番に
気をつけないと、
鍛えたい部位が
ちゃんと鍛えられない
ことがあります。
その大事な順番は
まず必ず、
大きい筋肉
から鍛えましょう。
そして、
大きい筋肉の順番は
太もも≧背中≧大胸筋
≧肩&腕≧腹筋
の順番です。
そして、気をつけてほしいのが
上半身と下半身は
一緒にやらないことです。
これは、
体力的に追い込むことが
できなくなるからです。
スクワットなどの
下半身のトレーニング
を行ってから、
上半身を鍛えようとすると、
大きい筋肉なので
鍛える時に
疲労で全力が出せません。
そうなってしまえば、
追い込まないので
質の悪いトレーニングに
なってしまいます。
なので、
上半身と下半身は
一緒にしない方がいいです。
下半身をするんだったら
下半身だけを
筋トレする日を
作りましょう。
上半身の順番
上半身で
複数の部位
筋トレをする時の
メニューの順番は、
１番はじめに
体の中心の胸筋や背筋
次に肩
最後に腕。
胸/背中→肩→腕
という組み方にしましょう。
胸筋や背筋を鍛える時には、
肩や腕の筋肉も使うので、
先に肩や腕を疲労すると、
胸筋
背筋の筋トレの
質が低下
してしまいます。
肩も同じで腕を
使ってしまうので
質が低下します。
なので、
体の末端である
腕は最後にするという
のがベストです。
腹筋は最後の
最後にやろう！！
筋トレのように
体が強い力を
出す時には、
腹筋が強く
収縮しています。
筋トレをしているときは
腹筋でお腹を
固めないと、
強い力は出せないんです。
そのため、
腹筋のメニューを
一番最初にやってしまうと、
次からのトレーニングで、
本来の力を
出せなくなって
不完全燃焼で
終わってしまいます。
なので、
腹筋のトレーニングは、
筋トレの全てのメニューが
終わってからやりましょう！
次に、
筋トレで１つの部位を
鍛える順番
です。
１度の筋トレで
１つの部位を
鍛える時の順番で
特に大切なことは
多くの筋肉を
使う筋トレ
から行うこと！！
です。
この順番なら、
筋肉に強い刺激を
入れてから、
しっかり
効かせることができます。
例えば、
背中のトレーニングだけを
やる場合。
最初に、
背中と、足腰の筋肉を使う。
次に、
懸垂/ラットプルダウンで
左右両方の背中を使う。
最後に、
ワンハンドロウ
片方の背中を使う。
という順番になります！！！
まとめ
筋トレで複数の部位を
鍛えるときは、
上半身の順番
胸/背中→肩→腕
腹筋は最後の最後にやろう！
筋トレで１つの部位を
鍛えるときは、
特に多くの筋肉を
使う筋トレからやる！
今回は以上です(^^)
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました^ ^
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筋トレは週◯日！？超回復を生かした最強の筋トレ法
どーも
リッキーです！！
今回のテーマは
超回復を
最大限に発揮するには
毎日筋トレをしろ！！！！
です。
おい！ちょっとまて！
前回の記事で
トレーニングは
週二回がベストって言っていた
じゃないか！！
と思っている方も
いると思います。
もちろん、週2回で
筋トレをして
いったら
筋肉はデカくなります。
しかしそれは、
超回復させる
同じ筋肉の部位を
週2回筋トレする
のがベスト
ということです。
つまり、
毎日筋トレをやる
Ⅱ
同じ部位を毎日筋トレする
ではありません。
逆に、
同じ部位を毎日筋トレしていて
1年間毎日欠かさずに
筋トレをしていても
絶対に大した
成果はでません。
結果から言うと
筋トレは極論
週2〜7の間
だったら
身体はカッコよく
なっていきます。
ただし、
週2の筋トレより
毎日筋トレ
しているの方が
カッコいい
モテる
身体になるのは
速いです。
結果が
速いか、
遅いか、
この差が大きな違いです。
なので、
ちょっとずつ
身体を変えたいって人は
無理せず週2〜3回
してください。
しかし、
今すぐにでも
身体を変えたいって人は
週4〜7でしてください。
できれば
毎日してください。
なぜなら、
ボディービルダーや
トレーニングをしている
多くのマッチョは
ほぼ毎日筋トレをしているからです。
じゃあ
どうやって
筋トレをしているのか。
鍛える部位を
毎日変えて
ローテーションで
筋トレをしているのです。
その部位分割法を
スプリット
トレーニング
といいます。
全身の筋肉には、
それぞれ連携して
同時に動き・鍛えられる
筋肉のグループがあります。
そのグループ分けを
前回載せていた
超回復の筋肉グループを
目安として
細かく分類する
とともに、
それぞれの筋肉の
組み合わせ
を調べて
一週間などの
ローテーションで
トレーニングを
していく方法です。
これを知らなかったら
連日同じ部位の
筋肉に負荷が
かかる状況
になり、
筋肉はデカくならない
ということになります。
そうならないためにも、
細かな筋肉グループを分け
ローテーションを組み
トレーニングをしましょう。
これは決して
毎日の筋トレに限らず
週2回のペースで
やる方でも使えます。
毎日のトレーニングよりも
筋肥大は
間違いなく遅いです。
しかし、
長い時間をかけて、
理想の体を実現したい方は、
週2回は毎週
続けてください。
なぜなら、
筋肉は努力を
決して
裏切らないからです。
そして、
毎日筋トレしている人も
もちろんですが、
週2の人に
絶対守って
もらいたいこと
があります。
それは、
必ず、トレーニングする
部位を追い込むこと
です。
具体的に言えば、
72時間前後、
筋肉痛が続く疲労度
であることです。
まとめ
トレーニング内容は
計画を立てて、
週2〜7回ちゃんと
追い込んでいれば
遅い、速いはありますが、
必ず結果は出てきます。
なので、
これからも
筋トレを
やり続けましょう！！！
今回は以上です(^^)
最後まで読んでいただき
ありがとうございました^ ^
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