《ジム編》威厳のある身体は◯◯筋で決まる！！
どーもーー
リッキーです。
今回は
漢はみんな鍛える
◯◯筋で男を超えろ！！
《ジム編》
です。
この筋肉は
とても大きな筋肉なので
体の動作における
多くの役割を
担っています。
しかし、
ちゃんとした
フォームでしないと
身体がデカくならない
どころか、
怪我をしたり、
身体を痛めること
にも繋がります。
逆に
ちゃんとした
フォームで
ちゃんと鍛えたら
そこら辺の男より
絶対に
漢らしい
カッコいい身体に
生まれ変わっています。
そんな
身体で漢らしく
なれる筋肉
それは……
大胸筋です！！！
今回は
そんな大胸筋の
鍛え方を詳しく
ご紹介していきます。
トレー ニングの前に、
大胸筋が
どのような筋肉なのか、
説明します。
大胸筋は
・上部
・下部
・外側
・内側
の4つの部位で
構成されており、
各筋肉部位によって
トレーニング方法に
差があります。
今回は
それぞれの
トレーニング法に
ついて解説します！！
大胸筋全体に効く
トレーニング
ノーマルベンチプレス
まず、
ノーマルベンチプレスの
やり方について
ご紹介します。
こちらが
基本的なフォームに
なるため、
しっかり覚えましょう。
ちなみに、
筋トレマニアの中では、
100kgを持ち上げられるかが
一つの鬼門とも
言われています。
ノーマルベンチプレスの
正しいやり方
フラットベンチに
仰向けになって寝る
その時、
肩甲骨を寄せて、
背中にアーチを
作ってる
バーベルを
肩幅より拳一個外側を握る
下半身を
リラックスさせて
安定させる
台からバーベルを
外して、
ゆっくりと
胸に下ろす
勢いをつけずに
素早くバーベルを
持ち上げる
限界まで上げたら、
1秒間キープ
その後、
元に戻していく
この動作を
7回繰り返す
インターバル3~5分間
残り2セット行う
終了
ノーマルベンチプレスの
目安は、
8〜12RM× 3セットです
筋トレ効果を
最大限出すために、
セット間に必ず
インターバルを1分はとってください。
トレーニングのコツ
下ろす時はゆっくり、
上げる時は勢いよくして
メリハリをつける
バーベルを
力強く握りこみすぎず、
手首を返さない
ブレてしまう重量には
挑戦せず、
RMの負荷で取り組む
ノーマルベンチプレスで
最も重要なコツは、
動き全てに
メリハリをつけて
トレーニングすること。
手首で押すイメージ
素早くあげて、
収縮させるように
ゆっくりと
下ろしてください。
大胸筋上部
大胸筋上部の
効果的な鍛え方
それは、
トレーニングするときの
ポイント
30〜45度を
目安にベンチを
セットします
胸を張り、
背中の中央に
アーチを作ります
手幅は、
肩幅＋こぶし1個分ぐらいを
目安に取ってください
肘を張らないように
意識して、
息を吸いながら
乳首らへんに向かって
下ろしていきます
息を吐き、
胸筋上部に負荷が
かかるように
意識しながら持ち上げます。
この時に頭の方に
持ち上げないように
してください。
下ろした位置から
垂直に上げるように
意識しましょう！！
ベンチプレス
の効果を高める秘訣は、
上げる時は素早くあげ、
戻す時は
ゆっくり支えるように
下ろすこと。
また、
怪我を防ぐために、
背中のアーチは
忘れないように注意してください！！
トレーニングするときのポイント
の目安は、
8RM× 3セット。
大胸筋を収縮させる
イメージで
ゆっくりと行ってください！
大胸筋下部
これに適している
トレーニングは
デクラインバーベル
ベンチプレス
ふつうのベンチプレスでも
胸筋下部を鍛えることが可能です。
しかし、
胸筋全体を
鍛えるメニューに
デクラインバーベル
ベンチプレスを
組み込むことで、
胸筋下部に過負荷をかけて、
限界までしっかりと
体を鍛えれる
のでおすすめです！
デクラインベンチプレス
のトレーニング方法
デクラインベンチを
マイナス15〜30°に設定する
パッドに足をかけて、
体が落ちないよう固定
バーベルを
支えるよう保つ
保つ時、手幅は
肩幅よりも
少し広めに取り、
順手で握る
肩甲骨同士を近づけ、
間に空間を作ります。
胸をしっかりと張って、
バーベルを
ゆっくりと持ち上げていく
トップまで上げたら、
2秒間停止する
息を吐きながら、
ゆっくりと下げます。
この動作を
8回〜12RM繰り返す
インターバルを
3分ほど取ります。
残り2セット行う
終了
デクラインベンチプレスの
目安は、
8〜10RM× 3セット。
胸筋下部が
ストレッチされているか
感じながら、
トレーニングするのがコツです。
大胸筋外側
大胸筋外側に効果的な
トレーニングは、
ワイドグリップ
ベンチプレス
ワイドグリップ
ベンチプレスは
大胸筋の特に、
大胸筋外側に
高い効果があります。
また、
大胸筋の補助筋である
小胸筋にも効果的です。
やり方は
ノーマルベンチプレスの
やり方と
ほぼ同じなんですけど
バーベルの
どのくらい外側を
握るか、というと
最大で
拳一つ分に
とどめることを
おすすめします。
そして、
バーを下ろした位置で
大胸筋外側に
強い刺激が加わりますので、
その前後の動作を
ゆっくりと
丁寧に行ってください。
大胸筋内側
大胸筋内側に適している
トレーニングそれは
ダンベルフライ
大胸筋の内側だけを
鍛えることは難しいです。
しかし、
内側を意識して
鍛えることは可能です！
大胸筋の内側を
しっかりと絞ることにより、
筋肉肥大が期待できます。
まず、アップとして
ふつうのダンベルフライを
10～12レップを行います。
これは重量よりも、
大胸筋を
最大伸展から
最大収縮をさせること
に集中したほうが
効果的です。
次に、
追い込みとして
通常のダブルフライよりも
高重量で鍛えられる
デクラインダンベルフライを
10回反復を目安に行います。
仕上げに
大胸筋上部内側に
効果のある
ダンベルフライ(10～12レップ)を
数セット行います。
腕を閉じたポジションで、
さらに数センチ
腕を押し上げる
動作を加えると、
大胸筋が
完全収縮して
さらに効果が高まります。
どうでしょうか。
大胸筋を鍛える
と言っても
色々な種類があります！
その中の代表的な
トレーニングを
紹介しましたが、
まだ色々あります。
これを機に色々試していても
いいかもしれないです^ ^
今回は以上です！
