《自宅編》威厳のある身体は◯◯筋で決まる！！
今回は
漢はみんな鍛える
◯◯筋で男を超えろ！！
《自宅編》
です。
この筋肉は
とても大きな筋肉なので
体の動作における
多くの役割を
担っています。
しかし、
ちゃんとした
フォームでしないと
身体が
デカくならない
です。
逆に
ちゃんとした
フォームで
鍛えたら
そこら辺の男より
絶対に
漢らしい
カッコいい身体に
生まれ変わっています。
そんな
身体で漢らしく
なれる筋肉
それは……
大胸筋です！！！
今回は
ジム以外でも
自重トレーニングで
鍛えれる
そんな大胸筋の
鍛え方を詳しく
ご紹介していきます。
大胸筋は
・上部
・下部
・外側
・内側
の4つの部位で
構成されており、
各筋肉部位によって
トレーニング方法に
差があります。
今回は
それぞれの
トレーニング法に
ついて解説します！！
全体に効く
トレーニング
ノーマルプッシュアップ
誰でも簡単に
行える筋力トレーニング、
ノーマルプッシュアップ
（腕立て伏せ）
有名な筋トレですが、
正しいフォームについて
勉強したことは
あまりいないと思います。
ここではまず、
腕立て伏せの基礎である
ノーマルプッシュアップの
やり方を教えます。
ノーマルプッシュアップの
トレーニング方法
床にうつ伏せになる
肩幅よりも
少し広めに手をつく
足を軽く広げ、
つま先と両手で
体をさせる
しっかりとアゴが床に
つく辺りまで下げ、
胸筋下部が
ストレッチしていると
感じたら上げていく。
この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
ノーマルプッシュアップの目安は、
20回 × 3セット。
トレーニングを
始めたばかりの男性は、
膝つき腕立て伏せで
慣らした後に取り組んで下さい。
トレーニングのコツ
呼吸を安定させる
お腹や腰を落として
トレーニングしない
顔を前に向ける
腹筋と腰に力を入れて、
一直線をキープ
以上です。
ノーマルプッシュアップの
効果を高める秘訣は、
腹筋と腰に力を入れて
姿勢をキープすること。
たったこれだけを
守れるだけで、
腕立て伏せの効果を
UPさせることができます！
大胸筋下部、
上部に効果的な
トレーニング
ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも
広い手幅で行う
腕立て伏せ。
大胸筋下部はもちろん、
上部にも効かせられる
トレーニングですので、
筋肥大をさせたい人に
おすすめの
筋トレメニューです。
正しいフォームを学び、
トレーニングを
頑張っていきましょう
ワイドプッシュアップの
トレーニング方法
うつ伏せになり、
腕立て伏せの姿勢を作る
手幅を肩幅よりも
広めにとる
体をゆっくりと下げていく
限界まで下げて、
停止時間を作る
素早く体を
持ち上げる
この動作を
15回繰り返す
インターバル30秒
残り2セット行う
終了
ワイドプッシュアップ
の目安は、
15~20回 × 3セット。
大胸筋への刺激を
意識しながら
行いましょう。
トレーニングのコツ
大胸筋を
意識しながら取り組む
お腹や腰を落として
トレーニングしない
肘を外に広げすぎない
腹筋に力を入れて、
フォームを安定させる
慣れてきたら
下ではなく、
前を向くように行う
以上です。
ワイドプッシュアップで
最も重要なポイントは、
肘を外に広げすぎないこと。
ノーマルプッシュアップよりも
肘が外に広がりやすい
筋トレになるため、
肩甲骨を
寄せる意識をしましょう！
大胸筋上部の
効果的な鍛え方
デクラインプッシュアップ
プッシュアップとは
腕立て伏せのこと。
椅子や階段などの上に
足を乗せて
傾斜を作ることで、
普通の腕立てよりも
ピンポイントで
胸筋上部に
負荷をかけるトレー ニングです。
デクラインプッシュアップ
のやり方
床にうつぶせになり
足先を台の上に乗せ、
床・足先・ 頭から
できる直角三角形の頭側
の角度を30〜45度
の間で設定する。
手幅は肩幅よりも
少し広めに取ります。
足先を揃えて、
息を吐きながら
身体を持ち上げます。
両肘を外側に向けて曲げ、
息を吸いながら、
胸を床ギリギリまで下げます。
呼吸と胸筋上部を
意識しながら
繰り返し行います。
デクラインプッシュアップ
トレーニングの目安は、
20回 × 3セット。
ちゃんと、
大胸筋を意識して
取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
手のひらのポジションは、
肩の位置よりも
ややお腹寄りにする。
手の向きは、
指先がやや外側か
頭の方向
に向けましょう。
手幅は広く取った方が
負荷がかかりますが、
取りすぎると
上腕三頭筋に負荷がいき、
胸筋への効果が
薄れてしまいます。
足を上げると
お腹が落ちて
しまいがちですが、
必ず腰を引き、
身体をまっすぐに
した状態で
トレーニングをしましょう。
顔を上げて
正面を向くことで
正しい姿勢を
取りやすくなります。
どうしても姿勢が
崩れてしまう人は、
足を開く事で
トレーニングが
行いやすくなります。
トレーニングの効果を
高めるコツは、
腰を引き、
フォームを安定させること。
たったこれだけを
意識するだけで
大胸筋は効果的に
刺激できます。
大胸筋内側
ナロープッシュアップ
基本はプッシュアップと
同じですが
更に、そこから
手幅を狭めるナロープッシュは
大胸筋の中でも
内側に重点をおいて
鍛える鍛え方です。
大胸筋内側は、
両手の幅間隔を
狭めれば
狭めるほど
効き目が出てくるので、
出来る人は、両手を重ねて
やってください！！
大胸筋を鍛える
と言っても
色々な種類があります！
その中の代表的な
トレーニングを
紹介しましたが、
まだ色々あります。
これを機に色々試していても
いいかもしれないです^ ^
今回は以上です！
