《ジム編》女性をかつげる男になれ！男の価値を上げる筋肉
こんにちは〜
リッキーです！！
今回は
女性を
キュンッとさせる
男に価値をつける
筋肉《ジム編》
です。
皆さん
この人筋トレしてるんだなぁ〜
と思う人ってどこをみて
感じますか？
けっこうな割合の人が
腕に筋肉が
あるかどうかで
判断すると思いします。
シャツから
さりげなくのぞく
ムキムキの腕は
ついついみてしまう
ものですよね。
そんな
たくましく
男らしい腕を
手に入れたいと
考えている人もいると
思います。
女性も
たくましい腕を
もっている男を
憧れるものです。
そんな腕を
持っていたら
女性は
その人のことを
強くてかっこいい
頼り甲斐のある人
だと思います。
逆に
カリカリの腕を
持った男は
女性に
弱々しい
頼りにできない男
だと思われます。
そんな女性に
男としての
価値を
つけてくれる
腕を
手に入れるため
鍛える腕の
筋肉の部位
それは……
この２つです！！
そして、
この２つを
トレーニングする上で
注意するポイントを
きちんと押さえる
ことによって、
効果は
数倍にも
変わってきます。
なので、
今からちゃんとした
トレーニング方法を
教えていきます！
トレーニング
バーベルカール
バーベルカールとは、
アームカールトレーニングの
一つで、
主に
鍛えられる
筋トレメニューです。
バーベルカールの
フォームとやり方
足を肩幅分広げて
まっすぐ立つ
バーベルを
逆手で握る
その時、
手幅を肩幅分で固定する
しっかりと
脇を締めて
肩は力を入れず
リラックス
バーベルを
持ち上げる時は、
バーベルを
胸に引き付けるような
イメージで持ち上げていく
その時に手首を
内側に巻かないように
注意しましょう！
バーベルを握る手は
あくまで支えるだけ
上までしっかりと
バーベルをあげたら、
一度停止する
重力だけに任せず、
ゆっくりと
バーベルを下ろしていく
これを繰り返す
そして、
インターバル1分
これを8〜12RM×3セット
してください。
バーベルカールの
フォームで
注意すべきポイントは、
脇をしっかりと
締めることです！！
脇が締まっていないと、
力が上手く伝達できず
重量のあるバーベルを
持ち上げられません。
バーベルカールのコツ
肘の位置は
常に固定した状態で、
収縮させるイメージでやる。
少し重量のある
バーベルで
チーティング（反動）を
使って
持ち上げることで
筋肥大を促進する
ezバーを使って
上腕筋全体を
鍛える。
素早くすっと
持ち上げて、
ゆっくりと負荷を
感じながら下ろす。
そうしたら、
筋肉への効果も
2倍3倍に跳ね上がります！
トレーニング
ライイング
トライセプス
エクステンション
これちゃんとした
名前です(- -;)
長すぎて
びっくりしますよね笑笑
しかし、このトレーニングは
非常に優秀な
トレーニングなんです！！
このトレーニングは
バーベルを
頭の後方から天井に
向かって持ち上げる
トレーニング種目です。
やり方
ベンチ台から
少し頭が出る
くらいに寝転ぶ
バーを頭上に挙げ、
肘を内側に絞る
持ち方は
親指を
バーから外す
サムレスグリップ
軽く肘を曲げて
負荷を乗せる
肘を内側に
絞った状態をキープ
頭の後ろに
持っていくように
ゆっくり下ろす
肩の伸展と
肘の伸展を
同時に行って
持ち上げる
肘は伸ばしきる
これを3セット×６〜８RM
の高重量で
トレーニングすると
筋肥大に効果的です！
ワンポイント！
バーは
ストレートバーでも
EZバーでもいいです。
ですが
EZバーのほうが
やりやすいです！！
↓これはライイング
↓トライセプスエクステンション
↓の動画です、
↓もしよかったら参考にしてください
ケーブルカール
太くする筋トレです。
体を前後に
動かさず固定させ、
収縮させながら
ケーブルを
引き上げることがポイントです。
ケーブルカール
の手順
ストレートバーを
ケーブルマシーン
に設置する。
手を自分の前に
伸ばし、
ストレッチ
させた状態にする。
肘を脇につけ
収縮させて
ストレートバーを引き上げる。
インターバル1分
これを繰り返し
10RM×3セット
してください！
フォームを
さほど気にする
必要がなく、
最悪、
腕がオールアウト
しても
ダンベル落下の
リスクもないため、
思う存分に
追い込めます。
トレーニング
プッシュダウン
ピンポイントで
太くする筋トレです。
指先ではなく、
手の平の中でも
手首に近いほうで
バーを握り、
肘を伸ばしてバーを
下方向に下ろす時に
収縮されている感覚を
意識しましょう。
プッシュダウンのやり方
手の平の手首に
近い方でバーを握る。
スタートポジションまで
バーを下げる。
下に向かって
肘を伸ばしながら
バーを下ろす。
バーの上げ下げを繰り返す。
インターバル1分
これを10RM×3セットします。
注意！！
プッシュダウンと
同様に
ケーブルを用いた
マシンに
ラットマシンがあり、
その種目である
ラットプルダウンと
混同されがちで
間違えやすいのですが、
効果のある部位が
異なるので
注意しましょう。
プッシュダウンが
効くのに対し、
ラットプルダウンは
広背筋をメインで
鍛えるマシンで、
複数の筋肉が
関与する
マシンなので
注意しましょう！
トレーニング
フレンチプレス
こちらも
太くする筋トレです。
ヒジを伸ばすという
動作において
強い力を発揮する
筋肉です。
したがって、
フレンチプレスに
おいても
ヒジを伸ばして
ダンベルを上げる
という動作の時、
特に
意識するように
してください。
フレンチプレスのやり方
ダンベルの端を
手のひら全体で持つ。
腕を上げて
ダンベルが
後頭部の位置に
来るようにする。
肘を曲げて
ダンベルを
後頭部から背中へと
下げていく
肘を伸ばしきらない
程度でダンベルの
上げ下げを繰り返す。
インターバル1〜2分
これを8〜10RM×3セット
します。
フレンチプレスで
一番注意してほしい
ポイントは
ヒジの位置を
固定することです。
ヒジの位置が
動いてしまっては、
トレーニングの
効果がかなり
薄くなってしまうので
注意してください！！
まとめ
たくましくて
カッコいい腕に
するためには
それぞれの筋肉を
理解して、
バランスよく
鍛えることが大切。
筋トレを行う際には
鍛えるべき筋肉と、
正しいフォームを
意識しながら
トレーニングする
ように心がけて
筋トレを頑張りましょう！
今回は以上です(^^)
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
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