《自宅編》男は背中で語れ！！！そのために必要な◯◯筋と◯◯筋
どーもーー
リッキーです！！
今回は
◯◯筋と◯◯筋を鍛えて
女性が
思わず追いたくなる
背中を作れ！！《自宅編》
です。
皆さん
スーツを着ている人
をみて
この人カッコいいと
思ったことありませんか？
反対に
背中が丸く、
小さくなっていると
なんだか
弱々しく
自信がない
ように見えてしまうものです。
そんな、
たくましく
大きな背中
は多くの男性にとって憧れです。
そして
女性もそんな背中に
守られたい
と思っています。
そんなカッコイイ
背中を手に入れるには、
どうすればいい
でしょうか？
それは……
広背筋と僧帽筋
の２つです。
そして、この筋肉が
どこの部位で
どう鍛えたらいいか
紹介していきます。
今回は自宅編なので、
自重トレーニングを紹介します。
広背筋
広背筋は、
らそ背中を広く覆う筋肉です。
背中にありますが、
主に腕を動かす働きを担います。
広背筋を
鍛えるには、
筋トレ中に
しっかりと広背筋が
使われているかどうかを
意識することが重要です。
広背筋を鍛えれば
必ず背中が広くなります。
逆三角形の体を
目指すには、
広背筋の強化は
欠かせません。
僧帽筋は、
首の付け根あたりから
背中に広がる筋肉で、
主に肩甲骨を動かし、
腕の動きを
サポートする役割を
担います。
肩こりを感じるのは、
この僧帽筋です。
僧帽筋を鍛えると
背中に厚みや、
首から肩にかけての
部分に高さが生まれるため、
背中を広くする
だけでなく、
たくましさを
加えることができます。
しかし、
広背筋と役割が
似通っているため、
筋トレでは意図せず
僧帽筋ばかりを
鍛えてしまうことが
あります。
僧帽筋を鍛えるには、
肩甲骨を動かす
意識が重要です。
背中を
広くするために
鍛えたい
・広背筋
・僧帽筋
それぞれ担う役割が
異なるため、
筋トレメニューも
それぞれに合ったものに
取り組むことで
より大きな
効果を得る
ことができます。
広背筋
オーバーグリップ
チンニング（懸垂）
広背筋を鍛えるのに
有効な筋トレが
いわゆる懸垂です。
腕を使っているように
見えますが、
実は背中をメインに
鍛えることができます。
基本的に
ぶら下がれる場所があれば
簡単に始められるため、
気軽に始めやすい
おすすめのトレーニングです。
オーバーグリップ
チンニングのやり方
小指側を強く握り、
肩幅より
拳１つ分くらい
広めにして
バーに
ぶら下がります。
上向きで胸を張り、
肩甲骨を
引き寄せるようにして
体を引き上げます。
引き上げたら
少し停止し、
その後ゆっくり
戻しましょう。
これを10回×3セットします！
以上。
オーバーグリップ
チンニングのコツ
１つ目は
バーを
引き付けるのではなく、
ヒジを腰に
ぶつけるような
意識で動作を行うこと。
これをすることで、
腕の力ではなく、
肩や背中の筋肉を
効果的に使えます。
２つ目は
胸をバーに近づけること
胸が張れていないと
背中の筋肉が
使われないため、
広背筋の
トレーニングにはなりません。
しっかり胸を張るように
意識してください。
ナローグリップ
ナローグリップ
順手でかつ手の幅を
肩幅よりも
狭くしてバーを
握って行う
チンニングです。
基本のチンニングよりも
背筋の可動域が
広くなることから、
広背筋上部
がメインの
ターゲットとなります。
ナローグリップ
チンニングのやり方
肩幅より
狭い手の幅で
バーを握り
ぶら下がります。
肩甲骨を
寄せながら
体を引き上げていきましょう。
これを
10回×３セットしましょう！
以上。
ナローグリップ
チンニングのコツ
ヒジを
伸ばし切る
直前まで
体を落とすこと。
こうすることで、
背筋を
目一杯ストレッチさせる
ことができます。
ただし、
ヒジを完全に
伸ばし切ってしまうと
筋肉の緊張状態が
緩んでしまうため、
ヒジが伸び切る直前で
ストップさせましょう！
最後に
最初のうちに
正しいフォームを
身につけることが、
もっとも効果がでる
最短の方法です。
こまめに
チェックすることを
心掛けましょう。
今回は以上です(^^)
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
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