筋トレの大大大常識！！！◯◯◯をちゃんと使いこなす
こんにちは！！
リッキーです^ ^
今回は
マッチョ全員がこれで
筋肉がデカくなった！！
ヒ・ミ・ツ（╹◡╹）
を紹介します！！！
絶対にマッチョみんな
この言葉は知っているし、
理解しています。
なぜなら、
これを知らなかったら
・筋トレをずっとやって
いるのに全然ゴツくならない
・逆に筋肉が
小さくなるってきた。
など、
こんな怖いことが起こるからです……
逆に、
これを知っていたら
・毎日やっていないのに、
だんだんゴツくなった！！
という
素晴らしいことが起こります！！
そんな夢のようが
状態になる現象を……
《超回復》と言います！！
筋肉は筋トレに
よって負荷を受けると、
筋繊維が破壊されます。
そして、
回復する時に、
負荷を受ける前よりも
より強くなって
回復する能力
これを
「超回復」
と呼びます。
筋トレによって
破壊された筋肉を
超回復する前に
再度筋トレで
破壊するとどうか。
これは、
意味がないです。
むしろ、
回復しきれていない状態での
筋トレ負荷は、
筋繊維が破壊され続けて
筋肉がどんどん弱く
小さくなってしまいます。
なので、ちゃんと
破壊された筋肉は、
約48～72時間を
かけて修復させます。
修復された筋肉は
より、
たくましく
大きくなっています。
筋肉はその部位によって
超回復にかかる時間が
異なります。
そして、
今回は
筋肉部位別の
一般的な超回復時間を記載しました！
ぜひ、目安してください。
●上半身の押す筋肉グループ
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
●上半身の引く筋肉グループ
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
●体幹の筋肉グループ
・腹筋群：24時間
・長背筋群：72時間
●下半身の筋肉グループ
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・大腿二頭筋：72時間
●手足の筋肉グループ
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
この各部位の
超回復時間をみても
1番長い時間で
72時間、筋肉に
休養を与えています。
そのあと、また筋トレを始める。
筋肉の回復が終わった直後の
筋トレで、隙間なく
筋肥大を
実現できるんです。
つまり、
「週2回」が
筋トレのベストなんです！！！
これの詳しい
内容は次の記事で
記載します！！！
今回は以上です(^^)
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
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不思議な粉？飲むと筋肉レベルアップ
こんにちは！！
リッキーです！！
今回は
合法ドーピング！！
筋トレで高重量を
上げるようになる
"◯◯◯◯◯"
を知っていますか？
ボディビルダーの人間離れした
高重量の筋トレをするときは
必ずこの粉で、
ドーピングしています。
これは違法ではありません。笑笑
これを飲んでいると
・身体能力
運動パフォーマンスの向上
・筋肉量増加サポート
・脳の疲労軽減
などさまざまなメリットが
期待できます。
その中でも
身体強化
運動パフォーマンスの向上
の効果を目当てで
◯◯◯◯◯をかうことが
多いです。
そのドーピングの効果は
体感しやすいので
・短期間でレップ数が上がった
・筋肉を追い込むことができる
・体が大きくなった気がする
などの意見が
多く出ています。
逆に、
そのドーピングを知らなかったら
飲まなかったりする人は
・筋トレをしてるのに
全然重りを増やすこと
ができない
・筋肉痛がでるぐらい
トレーニングを追い込まない
といったデメリットが出てきます。
そんな
合法ドーピングの正体
それは……
クレアチンです！！！
そんなクレアチンの
最大の特徴は、
無酸素運動などの
負荷が重い
ウエイトトレーニング時などに
素早くエネルギーを
作り出すよう
サポートしてくれることで、
短時間で
最大限のパフォーマンスを
発揮できるということです。
高い瞬発力と高負荷が
かかる場面であればあるほど、
筋肉のエネルギーの
消費量は多くなりますが、
それを上回るクレアチンを
体内に備えておくことで
その効果は最大限
発揮されます。
プロテイン、BCAAの違い
筋肉の合成を手助けする
プロテインとBCAAに対して、
エネルギーを作り出し
筋力増強作用
を手助けします。
トレーニングと
合わせて摂取することで
負荷をかける
トレーニングを
続けるパワーを
作り出すこと
ができます。
そして、
クレアチンにも
プロテイン、BCAA同様
タイミングがあります。
ここでは、
ローディング法という
方法でのタイミングを
紹介します。
それは、
1日に5g×4回＝計20gの
摂取する方法です。
これを5日間続けると、
体内のクレアチン
レベルがMAXになり、
本来より
高いパフォーマンスの
発揮ができるように
なります！！！
ローディング法での
クレアチンを摂取するタイミングは
朝食後 5g
トレーニング前 5g
トレーニング後 5g
夕食後 or 就寝前 5g
で、摂取するようにしてください。
ただし、
クレアチンを飲むと
お腹がゆるくなってしまう
という方は、
クレアチンが吸収しきれず
腸内に残り、
浸透圧が高くなり、起こる
浸透圧性の下痢に
なってしまっている
可能性があります。
そんな方は、
半分に分けて
摂取してみてください。
1度に吸収できる量は
人それぞれ違います。
なので、
自分に合った量を
見つけていきましょう。
まとめ
身体的なパフォーマンスを
向上させるだけでなく、
筋肉量の増加にも
重要な役割を果たします。
それぞれの目的に合わせて、
クレアチンを使ってください(^^)
今回は以上です！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました^ ^
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筋トレの回復薬？◯◯◯◯の効果とタイミング
毎度おなじみ
リッキー です！
突然ですが、
皆さん
筋トレを爆発的に
加速させる魔法の粉
をご存知ですか？
モンスター化した
筋トレの猛者ども
も全員飲んでる
魔法の粉
知ってて使っている人は
・筋肉の分解抑制
・筋肉の増強
・疲労軽減、回復
・身体のコンディションがいい
などのメリットがあり……
逆に、
◯◯◯◯を知らなかったら
・より効率的な
筋トレができない
・筋トレする
集中力が持たない
などのデメリットがある。
そんな夢のような魔法の粉こそ…
《BCAA》です
皆さんBCAAという言葉は
プロテインよりかは
知名度は低いですが
名前ぐらいは聞いたこと
あるって人もいると思います。
だけど、
BCAAって
いったい
どんなものなのか
ご存知ない方が大半だと思います。
冒頭に書いているように
BCAAって回復薬みたいで
結構すごいです笑笑
さっき書いてあった
BCAAのメリット
結構回復薬っぽいですよね！！
BCAAは
必須アミノ酸のなかでも
運動に関わりが
深いアミノ酸です！！
主に
・筋肉の分解を防ぐ役割
・疲労の軽減の役割
をしてくれます。
この２つについて詳しく説明します！
筋肉の分解を防ぐ
運動中の私たちの体は、
アミノ酸など
色々な物を
エネルギー源として
身体は動いています。
これらが少なくなると
自らの筋肉を分解し、
エネルギー源として
利用し始めるのですが、
この状態が続くと
筋力は低下
していきます。
運動時のBCAAの摂取は、
BCAA自体が
エネルギー源となるため、
筋肉の分解を
抑えることができます！！
疲労の軽減
長時間の運動で
血中のBCAAが低下すると
脳内に
疲労誘発物質が
発生し増えることで、
脳が疲労を感じます。
しかし、
運動時にBCAAを
摂取することによって
疲労対策ができるんです！！
この対策は実際に
運動前のBCAA摂取によって
疲労感を軽減できたという
報告もあります。
このように、
BCAAは
筋トレや運動をする
私たちにとって
強い味方なんです！
次に、
BCAAを飲む
タイミングです！
BCAAもプロテイン同様
摂取した方が
いいタイミングが
あります！
それは、
・運動前
・運動中
・運動後
の３つです！
運動前
運動前にあらかじめ体全体と
筋肉中にBCAAを摂取し
上昇させておくことで
運動中の
筋肉の分解を
防ぐことができます。
もう１つは、
BCAAの摂取を
運動30分前に
摂取しておくことで
・脳が感じる
疲労感の軽減
・運動中の
集中力低下を抑える
この２つの効果があります！！
運動中
BCAAは運動中においては
筋タンパク質の代わりに
エネルギー源と
なってくれることで、
筋肉の分解を
防ぐ効果が期待できます。
運動後
BCAAを運動後に
摂取することで、
筋肉量の増加アップ
にも繋がります！！
筋肉量を増やしたい人は、
運動後にも
摂取することをオススメします！！
運動直後に
摂取するほど
筋肉の合成率が
高くなる
ことも
証明されています。
まとめ
BCAAは
筋肉の構成に大きく
関わっているだけでなく、
運動による
・筋肉の分解抑制
・筋肉の増強、
・疲労感の軽減
・体のコンディション調整
・パフォーマンス向上
などの効果がある魔法の粉です！！
ぜひ筋トレに役立ててください(^^)
今回はこれで以上です
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
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必見！プロテインを飲むタイミング
どーもー
リッキーです(^^)
今回は
飲むタイミングで
周りを出し抜く方法
を紹介します！！
皆さんトレーニングをして
なにも考えずに
飲んだりしてませんか？
そんなことをしていたら
ちゃんとプロテインのタイミングを
知ってる人と
大きな差が生まれます
逆に、
プロテインを飲む
タイミングを
ちゃんとしていれば
筋肉を増幅できるチャンス
です！！
飲むタイミングは
今からでも
変えていけます！
食生活の基本は1日3食ですが、
「プロテイン」 にも摂取すべき
最高のタイミングがあります。
最高のタイミング
それは、
・運動前、運動後
・就寝前
・朝起きて飲む
そして、
・トレーニングをしていない日
この4つを覚えておきましょ！
健康的な食生活と
適度なトレーニング、
そして
飲むタイミングを
意識すれば、
身体がみるみる変わります！！
今からその最適なタイミングの4つを
紹介します！
運動後のプロテイン
運動後や
トレーニング後
身体の筋肉が
傷ついている状態
それなのに、
運動後の食事を
軽食で済ませてしまうと
筋肉の修復がほとんどできません。
そのため、運動後には
栄養バランスのとれた食事や
タンパク質を摂取すること！！
特に、
運動後の
30〜45分以内の摂取は
ゴールデンタイムと言われ
運動後の
「カラダのケア」
「カラダづくり」
に、
とても重要な時間帯です！！
運動後の体は、
多くのエネルギーや栄養素を
消費しています。
そこで、
エネルギーや栄養素を
求めている体へ
食事やプロテインを
与えてあげると
すごい速さで吸収されます。
つまり、
ゴールデンタイムは
栄養素の吸収率が
最も高い時間帯なんです(≧∀≦)
女性でも運動後の
プロテインは効果的で
しかもダイエットにもなります！
タンパク質だけでなく
ビタミンやミネラルが
多く配合されている
プロテインを選び、
食事の変わりに飲んだり
過度なダイエットで
栄養バランスが乱れた
タイミングで摂取すれば
シェイプアップにつながります。
ただし、
飲むだけで痩せると
いうものではありません。
適切なタイミングに
摂取するだけでなく、
運動やトレーニングを
併用することが必要不可欠です！
運動前
運動前はお腹が空いている場合に
プロテインをオススメします！
空腹のまま
トレーニングをしてしまうと、
体の栄養素が
不足しているので
大切な筋肉を
分解されてしまい、
トレーニング効果が
低くなってしまいます。
なので、
栄養素が不足していると
思われる時は
ぜひプロテインを摂取してください。
栄養素がしっかり筋肉に
届いている状態であれば
プロテインは不要です(^^)
朝起きてすぐがススメ
朝は前日の食事から
時間が経っていて、
タンパク質が補給されていないので、
筋肉の分解が進んでしまい、
身体が新たなタンパク質を求めている状態になっています。
肉・魚などタンパク質を
たっぷり含まれた朝食を
準備できれば、
アシスト程度の量で構いません。
しかし、
現代人は手軽なパンや
シリアルなどで
朝食を済ませがちです。
そんな時に朝食内容と
プロテインの量を
調節して摂取することで
筋肉の分解が
進まなくなるので
オススメです。
朝食時は
ガゼインプロテイン
を取るのがオススメです(^^)
1日のはじめに
必要な新しい栄養を
チャージすることができます。
就寝前
就寝前に飲むことで
成長ホルモンの働きを促します。
成長ホルモンの特徴は
タンパク質の吸収を手助けし、
筋肉量を増やす役目を
担っているということです！
なので！
シェイプアップしたいからと
いって、
空腹のまま
寝てしまうと
傷ついた筋肉を十分に
修復できない可能性もあります。
ただし、
寝る直前に
摂取すると胃へ負担が
かかることがあります。
ですので、
就寝する30分～1時間前に
摂取しておくのをオススメします。
トレーニングをしていない日
トレーニングをしない日は
プロテインも摂取しないと
言う人がいますが
これは間違いです。
筋肉が回復するには
約3日間必要で、
その間にも
プロテインなどで
タンパク質を
摂取することで回復を
手助けできるからです。
しかし、
筋トレを休んでいる時
プロテインや食事をちゃんと
とらずにいると
せっかくトレーニングを
していても
筋肉がつくのを
遅らせることになります。
なので、
トレーニングをしていない日も、
1日1～2回はプロテインや
ちゃんとした食事を
取ることでより効率よく
筋肉をつけることが
できるようになります。
健康的な体作りのために、
この記事を意識して
プロテインを飲んでみてください^ ^
今回は以上です(^^)
最後まで読んでくださった方
ありがとうございました ！！
私の記事が参考に
なったと思った方
良ければいいねやコメント
読者登録を宜しくお願いします(^ ^)
プロテインの三種の神器
ロッキー？
ラッキー？
いや……
リッキーです！！
今回は
を紹介します！！！
皆さんプロテインには
大きく分けて3つの種類があるって
ご存知でしたか？
この三つを知ってるのと
知ってなかったでは
天と地の差があります。
プロテインの使い分けで
筋肉の維持
筋肉の倍増が可能です！！！
これを知らなかったら
筋トレ人生損します。
友達と一緒の
トレーニングをしているのに
筋肉のつき方が違う。。。
それは
プロテインの種類が
違う可能性が高い！！
これを機に筋トレ道を進みましょう
その3種類とは……
の３つの種類に分けられます。
これら３つのプロテインは
主な成分はタンパク質なので、
栄養価はさほど変わらないです。
プロテインの種類によって
それぞれ吸収の速度の違いや
体に働く機能等が異なるため、
目的に合わせて適切なものを
選ぶようにしましょう。
牛乳から作られる皆さんが
想像しているようなプロテインです。
吸収が早く、
筋肉を動かすエネルギーとなる
BCAAが多く含まれているため
激しい運動や
筋肉を大きくする
トレーニングを主とした
肉体改造に
最も適したプロテイン
トレーニング直前・直後
などの時間帯に
糖質を含むドリンク
スポーツドリンクや
オレンジジュースなど
に溶かして飲むのが効果的です。
肉体改造をして
筋肉を大きくしたい場合は
間違いなく
がお勧めです。
（注）
一度に沢山摂りすぎると
エネルギーが余って
脂肪に変わりやすくなったり
吸収の遅いプロテインと
比較すると効果時間が短いという欠点もあります。
大豆から作られる
植物性のプロテインです。
消化吸収が5～6時間と
比較的ゆっくりと吸収されます。
吸収の速いプロテインに比べて
満腹感も得やすく、
長い時間効果が続きます。
筋肉をデカくする筋トレには
不向きですが、
大豆に含まれる成分によって
コレステロール値の低下や、
中性脂肪の低下に役立ちますので、
ダイエット中の
栄養補給には
ぴったりのプロテインです。
他のプロテインと比べて
脂肪が落ちやすくなるという
実験データもあります！！
ホエイプロテインと同く
牛乳から作られるプロテインです
しかし、ホエイプロテインとの
違いは吸収速度がゆっくりで
約7～8時間と消化吸収に
長い時間がかかります。
ですので、運動の直前や
直後などのタンパク質補給には
向いていません。
その反面、
長い時間にタンパク質を
補給してくれるので
満腹感も得やすい。
食事の合間
運動しない日の
栄養補給、就寝前に
飲むプロテイン
としては最適です。
そういった意味では、
筋肉を落とさずに
ダイエットをしたい時や
カタボリック予防などに
利用価値が大きい
プロテインです。
この３つの種類を知ることで
・ゴリゴリの身体作り
・ダイエット中の栄養補給
・引き締まったカラダ作り
に役立ちます。
プロテインの吸収の速さや
どんな状況で使うかによって
種類を分けたり、
自分の目的に合わせた
プロテインを摂取してみてください！！
今回は以上です(^^)
最後まで読んでくださった方
ありがとうございました(≧∀≦)
私の記事が参考に
なったと思った方
良ければいいねやコメント
読者登録を宜しくお願いします(^ ^)
筋トレの大常識！実はプロテインは不必要！？
リッキーですっ！！
主張が強くてすみません笑笑
名前ぐらい覚えてほしいなぁ〜と思って(^^;
今回は筋トレの大常識に
ついて書きました！
皆さん筋トレに必要なものは
プロテインとか思ってませんか？
プロテインにだけ意識をして、
高価な物を使っていても
筋肉はデカくなりません。
逆に、プロテインなんて
必要なくても、
カッコイイ体は
手に入れることができます！
そこで1番大事なもの
それは……
食事管理です！！！
筋肉と食事は切っても切れない
密接な関係で結ばれています。
きちんとした食事を
摂っていなかったら
いくらトレーニングをしても
筋肉はつきません。
・男らしい身体になりたい
・モテる身体になりたい
・健康的な身体になりたい
・腹筋をバキバキにしたい
など目的は色々あると思います。
ですが、どの目的も
大切になってくるのは
毎回の食事です。
食事管理で栄養をバランスよく食べたら、
トレーニング効果は何倍にも変化します。
トレーニングしている人、
これからしようと思ってる人には
最低限覚えておいてもらいたいのが
タンパク質と炭水化物
についての知識です。
筋肉を付けるのに、
タンパク質は欠かせない。
皆さんもご存知かもしてませんが、
筋肉はタンパク質から作られています。
そのため、筋肉を付けるには
タンパク質の摂取が必須のことです。
卵や肉、魚に豊富に含まれており、
3大栄養素の1つとして、
身体を作る上で大切な栄養でもあります。
トレーニング後に
プロテインを飲むのは、
食事管理をちゃんとして、
それでも栄養を
すぐに取り入れたい時に使う
いわば、食事管理の補助
みたいなものです。
カラダを動かす
エネルギーになる炭水化物
炭水化物をあまりとらずに、
トレーニングをしてしまうと
パワーがでないどころか
倒れるなどのリスクも高まります。
しかし、炭水化物は
取りすぎてしまうと
脂肪に変わってしまうので、
注意は必要です！！
筋肉のプロフェッショナルである
ボディビルダーでさえ、
食事管理にはすごく徹底しています。
↓ぜひ、参考までにみてください！
今回は以上です(^^)
最後まで読んでくださった方
ありがとうございました。
私の記事や動画が参考に
なったって思った方
良ければいいねやコメント
読者登録を宜しくお願いします(^ ^)
自己紹介
どーもーーーー(^O^)
初めまして。
私の名前はリッキーです！
ポケモン世代なんで
カイリキーって名前にしたかったんですが
著作権でダメでした笑笑
ここでは
読んでくれた人が
自信を持てるような
記事を発信していきます！！！
なので、
読んでくれた人には
元気で
自信を持った人に
なってもらいます😆😆
（ついでに筋肉もつけてもらいます笑笑）
ここでは
・女性に興味を
もってもらいたい方
（モテたい人）
・自分に
自信を持ちたい方
（好きな人がいるのに
アプローチが出来ない方）
・多くの人に
認められる身体を
手に入れたい方
に特化したブログです(^ ^)
こんな風に
なりたくないですか？
なりたい と
思っている方！
私のブログを
読んだ方が
いいです！！
なりたいけど、
トレーニングとか
やる気に
ならない(-_-)
って方にも
オススメです！！
やる気が
出てきます！
今やる気がなくても、
このブログで
僕があなたの
やる気を出させます！！！
皆さんが
変われるように
私はブログを
更新していきます！！
まず、
読むという
行動を
起こしましょう！
こいつ暑苦しいなぁ〜って
思ってるかも
しれませんが、
どうか
読み進めて
みてください。
絶対に
後悔は
させません。
だから！！！
私のブログを
見て欲しいです！
これから
よろしく
お願いします！！
今回は以上です（＾ν＾）
最後まで読んでくれた方
ありがとうございます。
良ければいいねやコメント
読者登録を宜しくお願いします(^ ^)
